3- تصویرسازی ذهنی از یک موقعیت اضطراب زا و حساسیت زدایی تدریجی از آن موقعیت  هنگام تنهایی یکی از موقعیت های اضطرابی را به ذهن آورید مانند صحبت کردن در جمع. سپس از مرحله اول تا آخر آن را در ذهن خود تصویرسازی کنید. یعنی از وارد شدن در جمع، شروع و ادامه صحبت، نگاه های جمعیت، تا تحسین و تشویق جمع و پیروز شدن در آن موقعیت. این تصویرسازی ها گامی برای پیروز شدن در موقعیت های واقعی و بیرونی به شمار می رود. دقت داشته باشید هیچگاه اجازه شکل گیری تصویرهای منفی و نادرست در ذهن خود را ندهید.
4- ورزش های دسته جمعی، ریلاکسیشن (تن آرامی) و سایر فعالیت های آرامش عضلانی  منظور از ریلاکسیشن رفتارهایی برای رسیدن به آرامش عضلانی است که در مراحل مختلف ارائه می شود. شما می توانید نمونه این دستورالعمل ها را در کتابی به نام شیوه های درمانگری اضطراب و تنیدگی (استرس)، تألیف مسعود جان بزرگی و ناهید نوری، انتشارات سمت، 1382، مطالعه فرمایید.
5- پذیرش بی قید و شرط  اگر عزت نفس خود را مشروط به موفقیت کنید، اسیر اضطراب و فشار روانی می شوید. مقصود از عزت نفس یعنی احترام به خود و دوست داشتن خود و عدم سرزنش و سرکوفت زدن به خود. در هر حال، چه در شکست و چه در پیروزی، خود را قبول داشته باشید و خود را با این خصوصیات بپذیرید. شما قرار نیست هیچ کس دیگری باشید. شما مخلوق خداوند هستید، با همین خصوصیات. اما خداوند به شما قدرت تغییر رفتارها به سمت بهتر شدن را هم داده. پس همیشه در عین حفظ احترام خود به فکر راه کارهای منطقی برای مسئله و تغییر مثبت وضعیت یعنی استفاده از شکست برای پیروزی باشید.
6- پرهیز از تصمیم گیری ها و رفتارهای ذهنی نادرست  افراد در موقعیت های اضطرابی معمولاً دچار رفتارها و عملکردهای ذهنی متعددی می شوند که باید همه آن ها را به دور ریخت. رفتارهایی مانند: ذهن خوانی و تصویرسازی نادرست: (همه متوجه حالات ترس و اضطراب من می شوند و تحقیرم می کنند.) درشت نمایی: (اگر آن فرد جوابم را ندهد خرد می شوم، دیگر نمی توانم با آن جمع رفت و آمد و برخورد داشته باشم. زیرا دفعه قبل آبروریزی کردم و رفتار قبلیم افتضاح بود.) پیشگویی: (اگر با آن فرد اعتراض کنم حتماً آبروریزی می شود. حتماً یقه ام را می گیرد و ... اگر در جمع دوستان یا خانواده صحبت کنم حتماً کنترلم را از دست می دهم و بد حرف می زنم، مطمئنم من از عهده این برخورد بر نمی آیم).
استفاده کردن کلمات باید یا نباید: (نباید تا این حد ترسو باشم، باید احساساتم را در همه مواقع کنترل کنم، باید از این رفتار فاصله بگیرم و الاّ...). تفکر همه یا هیچ: (طرز صحبت من با دیگران یا اقدام به ازدواج برای من به کلی بد خواهد بود، اگر ازدواج کنم حتماً در آینده به طلاق منجر خواهد شد.)
7- خودافشایی (جرأت ورزی و تجربه موقعیت های جدید)؛ یکی از مهمترین راه کارها برای برون رفت از حالت اضطراب گفتن احساسات راحت کننده به دیگران است. سعی کنید خیلی راحت با دیگران مواجه شوید و همه موقعیت ها را صمیمی و ساده ببینید و شرایط خود را خیلی راحت با دیگران در میان بگذارید. هر از گاهی کارهایی که معمولاً تنها خودتان فکر می کنید زشت و تمسخرآمیز است در مقابل دوستان تان انجام دهید. مثلاً شما همیشه جوراب نپوشیدن را در جمع دوستان کار زشت و بی ادبانه ای می دانید. در حالی که دیگران این گونه نمی دانند. با انجام این کار می توانید این نگرش را در خود ایجاد کنید که آنچه را که ذهن تان تا کنون بر شما تحمیل می کرده، می تواند صحیح نباشد و این گونه باورهایتان قابل تجدید نظر است. از کنترل بیش از حد رفتارتان جلوگیری کنید. سعی کنید چندان نسبت به کارهای گذشته و آینده تان فکر نکنید و خود را به بی خیالی نزنید و همه موقعیت های زندگی را برای خود ناگهانی ببینید و مهمتر از همه، با رفتاری که ممکن است ابلهانه به نظر برسد خود را در موقعیت هایی که هیچ گاه نمی خواهید در آن قرار بگیرید، قرار دهید. با کمال تعجب می بینید که موقعیت اصلاً به دشواری و هولناکی که تصور می کردید نبود. مطمئناً با این تجربه به تصورات ذهنی خود نسبت به این موضوع خواهید خندید. این همان کلید طلایی برخورد با این احساس ناخوشایند است که امام علی (ع) به ما گاهی ترسیدن از چیزی، از خود آن سخت تر است.» ميگنا دات آي آر،در واقع این فشار درونی همواره سخت تر و زیان بارتر است از اتفاقی که ممکن است در عالم واقع بیفتد. پس سعی کنید موقعیت هایی که مواجهه با آن پرهیز دارید را تجربه کرده و نتیجه را هرچه که هست با انجام دادن آن بسنجید. در نهایت از آرامش بخشی توکل به خدا و توسل به اولیاء او و احساس سنگینی رابطه دائمی با خداوند غافل نشوید و همواره جایگاه خود و همه انسان ها را در عالم به یاد بیاورید و به خود تذکر بدهید که این جمع خانوادگی یا این محیط کاری تا چه حد کم ارزش و در برابر عالم بی کران و خدای بی نهایت تا چه اندازه ناچیز است؛ پس معنا ندارد که این مورد برای من دلهره ایجاد کند. فراموش نکنید بزرگ ترین موقعیت ها، بسیار بسیار کوچک تر از آنچه ما گمان می کنیم هستند. پس بی دلیل چیزهای کوچک را در ذهن مان بزرگ نکنیم.
نویسنده: فاطمه قنبرزاده منابع: - این گونه می توانید (چگونه به خواسته هایتان برسید) دکتر پال هاوک دکتر ناصر بلیغ انتشارات جوانه رشد 1379 - حال برتر، چگونه احساسات خود را مهار کنیم: تألیف گیل لنیدن فیلد ترجمه ی دکتر الهی میرزایی انتشارات جوانه رشد 1383 - هنر برقراری روابط، راهی به سوی سعادت و شادکامی، نویسنده پاتریشا بتن مترجمان جواد شافعی مقدم، نیّره ایجادی، انتشارات پل 1383 - از حال بد به حال خوب، دکتر دیوید برنز، ترجمه مهدی قراچه داغی، انتشارات آسیم.
منبع: نشریه دیدار آشنا شماره

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: